AvoirMaintenant - ischio-jambiers développésCe n'est peut-être pas ce qui vous fait le plus, mais il est important pour les performances sportives (ce qui signifie pour tous ceux qui s'entraînent à conduire).
Lorsque nous parlons des exercices d'Ischio, nous pensons clairement au sol terriblement élevé, mais aussi à la boucle de virage la plus accessible.
Ce dernier est généralement réalisé par la machine dans le gymnase et est idéalPour diriger l'arrière des cuisses.
Problème: tout le monde n'a pas accès à une machine à curling des jambes.
C'est pourquoi aujourd'hui, nous décrirons les nombreuses alternatives qui peuvent être faites à la maison avec peu ou pas d'équipement.
Dans cet article Bon
1. Ben Curl Au Txr
Tu as déjà entenduTrx, ce système de suspension développé par l'armée américaine.
Vous pouvez en obtenir ou en sélectionner un à 50 euros par décathlonGymnastiqueQui rendra également le travail parfait.
Pour effectuer cet exercice:
- Allongez-vous sur le sol et accrochez vos pieds dans les ceintures sur TRX (ou vos anneaux).
- Soulevez vos hanches sur le sol et gardez vos jambes étirées.
- Ramenez vos talons à vos muscles des fesses tout en maintenant les hanches enflées.
L'avantage de cet exercice est qu'ilImpliqué pas seulement les ischio-jambiers, mais aussi les muscles stabilisants du tronc, surtout si vous gardez les hanches élevées pendant la durée de l'exercice.
PSSST, vous pouvez également intéresser cela:Comment construisez-vous vos ischio-jambiers?
2. Coudures des jambes coulissantes
Si vous n'avez pas TRX, vous pouvez choisir le curseur.
Cet exercice nécessite simplement un objet qui glisse, comme l'un de ces disques que nous trouvons sur Amazon ou simplement une serviette sur un parquet.
Pour effectuer cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur les disques coulissants.
- Soulevez vos hanches et poussez vos pieds au lieu d'étirer vos jambes.
- Ramenez vos talons à vos muscles fesses pendant que vous arrêtez leurs hanches.
Cet exercice est une excellente occasion pour obtenir des ischio-jambiers à travers unAmplitude de mouvement complète.
Vous pouvez ajuster l'intensité en modifiant le pourcentage de mise en œuvre ou en pratiquant une jambe à la fois comme ci-dessus ... des brûlures garanties!
3. Le Ball Ben Curl
Le même principe qu'avant avec unBalle suisseCette fois.
Pour effectuer cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos avec vos talons placés sur une balle de balle de sport.
- Soulevez vos hanches du sol et roulez la balle pour plier vos genoux.
- Revenez à la position de départ en vérifiant la descente.
Cet exercice nécessite non seulement les ischio-jambiers, mais aussiStabiliser les muscles des hanches et de la crucifixion, ce qui en fait une chance complète pour une formation fonctionnelle.
Encore une fois, n'hésitez pas à faire l'exercice unique pour plus de défi!
4. Ben se courbe avec un licou
Il nécessite un peu plus d'équipement, à savoir une banque (de la musculation ou non) et un haltère.
Cette version est l'équivalent à domicile du Botkrul, situé dans le gymnase.
Pour effectuer cet exercice:
- Placez un haltère entre vos pieds dans une position couchée sur le ventre.
- Pliez vos genoux pour apporter le haltère à vos muscles des fesses.
- Retournez lentement à la position de départ.
Cette variation assure un travail intense avec les ischio-jambiers avec l'occasionPour ajuster la taxeEn fonction de votre niveau de puissance.
5. Les jambes se recroquevillent avec des pneus élastiques
Le même qu'avant, sauf que nous remplaçons la charge par unBande élastique.
Pour effectuer cet exercice:
- Attachez une bande élastique autour de vos pieds et allongez-vous sur votre ventre sur un canapé.
- Soulevez vos hanches et ramenez vos talons à vos muscles des fesses à travers la résistance du pneu.
Cet exercice est particulièrement efficace pour viser les ischio-jambiersLorsque les hanches sont dans une position étendue(Donc lorsque vous êtes dans une position allongée), ce qui est idéal pour le travail fonctionnel général des muscles arrière.
Version assise (hanches flexibles):
Cette variation est effectuée dans une position de siège qui modifie l'angle de travail des ischio-jambiers.
Cette fois:
- Attachez la bande à un pic et réparez-la autour de vos pieds.
- Asseyez-vous ou allongez-vous et tirez votre talon sur les muscles de vos fesses.
Ce mouvement attache davantage l'accent sur les muscles des ischio-jambiers lorsque les hanches sont pliées et demandent différentes fibres musculaires.
6. Curl nordique
VanCurl nordiqueest connu commeL'un des exercices les plus difficilesTOTS SESCAUX.
Pour pouvoir le faire à la maison, vous avez besoin d'une banque ou d'un partenaire spécial pour garder vos pieds.
Pour effectuer cet exercice:
- Bloquez vos pieds sous une barre de musculation stressée et placée, ou demandez à un partenaire de les garder.
- Inclinez votre corps vers l'avant en résisant autant que possible à la gravité, puis utilisez vos bras pour monter si nécessaire.
Ce mouvement est extrêmement efficace pour renforcer les ischio-jambiers, mais il nécessite une certaine puissance antérieure correctement.
Et si vous n'avez vraiment pas la chance de faire la boucle nordique, essayez de déverrouiller la compétence pour faire de la boucle nordique inversée (il)!
7. Développeur de chute (GHD)
Si vous avez accès à une machine GHD (souvent disponible dans les salles CrossFit), il s'agit d'un excellent outil pour les boucles de jambes.
Pour effectuer cet exercice:
- Placez vos pieds sous les coussins et inclinez votre corps vers l'avant tout en pliant vos genoux.
- Revenez à la position d'origine en vérifiant la descente.
Avec GHD, vous pouvez ajuster la difficulté, selon l'angle du corps, ce qui est parfait pour ajuster l'intensité à votre niveau.
Bonus: les jambes se courbent avec un tapis de course
Enfin, si vous avez une betterave ou une couverture à la maison, vous pouvez les utiliser de manière créative pour faire des jambes.
- Allongez-vous et placez vos pieds sur la chaise d'une betterave.
- Soulevez vos hanches et tirez la chaise sur vos muscles des fesses avec vos pieds.
Sur un tapis Racem, vous pouvez également pousser vos pieds sur le ruban pour simuler le mouvement de la courbe des jambes.
Il s'agit d'une méthode innovante pour l'utilisation d'équipements cardio avec une force cardio.
Intichio-Ben sont des muscles importants pour les performances sportives et la prévention des blessures.
Bien que l'accès à une machine à curling des jambes puisse être limité à la Chambre, ces sept alternatives offrent un certain nombre de solutions efficaces pour modifier vos ischio-jambiers avec des anneaux ou aucun équipement.
Intégrez ces exercices dans votre routine pour maintenir et développer la force de vos ischio-jambiers, quel que soit l'équipement que vous avez.
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